Her skal du starte med en lille jagt efter den perfekte stav for dig. Det kan være, du skal nøjes med en lille kvist/gren eller en meget tynd stav. Eller det kan være, at du foretrækker noget, der nærmer sig en træstamme. Lyt til din krop! Mange af disse øvelser er ment som udstrækningsøvelser. Her er det vigtigere, at du finder en lige stav fremfor en stor og tung.
Du kan derfor selv vælge, hvor hårdt dit program skal være med staven.
Du kan downloade en pdf med øvelser med staven til at tage med ud i skoven
Koordination
Fokus
Øvre ryg
Arme
Nakke
Skuldre
Mave
Stå med afstand mellem fødderne og stå fast – jordforbindelse.
Før staven ud foran dig i strakte arme og roter den rundt som en helikopterpropel.
Spænd op i maven og hold fokus.
Lige når det begynder at gå godt – skift propelretning.
Og ja, det er en udfordring.
Denne øvelse er hård for nakke og skuldre, så mærk efter.
Hårdere
Har du ingen problemer, så tag en tungere stav og/eller lav en helt rigtig helikopter. Roter propellen rundt oppe over hovedet. Her styrker den ekstra meget nakken.
Husk
Mærk efter
Hold kroppen lige og tonet, mens du laver denne øvelse, med neutral nakke
Pas på at skuldrene ikke sidder oppe under ørerne.
Håndled
Hold staven foran dig.
I rolige bevægelser trækker du håndleddene op og ned.
Styrk dine håndled med denne øvelse.
Tænk hele tiden trækket opad.
Rolige bevægelser.
Herefter fører du staven om på ryggen.
Flyt tommelfingrene om til de andre fingre, således at alle fingre er på samme side af staven.
Så bukker du i blide bevægelser igen opad i små fine bevægelser. Opad og fald roligt tilbage, opad.
15 repetitioner.
Har du problemer med håndleddene, vil jeg anbefale dig at lave denne øvelse hver anden dag. Start med 10 stk. pr. gang, og trap så langsomt op.
Rygsøjle om rygsøjle
Ben
Sæt staven ud til siden, så den står side om side med din rygsøjle.
Det ben, der er tættest på staven, føres bagud, det andet ben foran – lige fødder.
Og staven står så ud til siden – lige i midten.
Bøj i benene, ned mod jorden.
Lad underlivet pege lige ned mod jorden, og fald endelig ikke sammen i ryggen.
10-15 repetitioner.
Herefter bliver du nede i det bøjede ben og fjedrer her 10-15 gange, før du rejser dig op.
Skift ben.
Gentag 2-3 gange.
Hårdere
Smid stavene.
Lettere
Brug i højere grad armen til at hive dig op, så du skåner benene. Har du problemer med knæene, så læg al fokus på armene, og gå ikke så langt ned i knæ.
Husk
Lige ryg og nakke (pas på duknakke)
Rygsøjle om rygsøjle (staven står ud for din side)
Lige fødder
Pas på dine knæ
Fod og knæ skal stå lige under hinanden i knæbøjet.
Det ben, der er tættes på staven, føres tilbage.
– Mave (siderne)
– Ryg (løsner godt op i rygsøjlen)
Fokus
Stå med afstand mellem benene og slap af i knæene, så de ikke overstrækker bagud.
Hold albuerne ind mod kroppen (ikke flagrende ud til siderne) med din stav i hænderne med håndryggen opad.
Bøj albuerne, så staven stopper lige oppe over navlen.
Stå fast på jorden med hele underkroppen, mens du drejer fra side til side.
Hold fokus på dine sidemavemuskler og tænk, at det er dem, der trækker dig rundt i rotationen – fra side til side.
Hav styr på din krop.
Hold fokus.
Husk
Slap af i skuldrene.
Lad være med at tage hovedet med rundt, men find et fokuspunkt lige fremme.
Ingen løse håndled! Stram op, så hånden ikke buer hverken opad eller nedad.
Mærk, hvordan du løsner op i rygsøjlen.
Tænk, at det er dine sidemavemuskler, der laver rotationen fra side til side.
Sidedrejninger skuldre 5
Mave (siderne)
Ryg (løsner godt op i rygsøjlen)
Skuldre/arme/bryst
Stå med afstand mellem benene og slap af i knæene, så de ikke overstrækker bagud.
Læg staven bag din nakke og lad den støtte på dine skuldre.
Læg armene op over staven (bagfra).
Stå fast i jorden med hele underkroppen, mens du drejer fra side til side.
Hold fokus på dine sidemavemuskler og tænk, at det er dem, der trækker dig rundt i rotationen – fra side til side.
Hav styr på din krop.
Hold fokus.
Husk
Slap af i skuldrene.
Lad være med at tage hovedet med rundt, men find et fokuspunkt lige fremme.
Mærk, hvordan du løsner op i rygsøjlen.
Mærk dine sidemavemuskler.